Как правильно принимать витамины: шпаргалка от СибГМУ

ТОМСК, 10 ноя – РИА Томск. Прием витаминов, укрепляющих иммунитет, в разгар эпидемии особенно популярен. Руководитель проекта "Томская область – лаборатория здоровья" Юлия Самойлова рассказала томичам, как правильно принимать витамины и можно ли заменять природные витамины синтетическими. Подробности – в обзоре РИА Томск.

Ранее сообщалось, что Сибирский государственный медуниверситет (СибГМУ) в 2017 году запустил масштабную программу "Томская область – лаборатория здоровья", которая включает в себя  несколько направлений: информационный сайт, открытые вебинары о питании, спорте и медицине и другие мероприятия. РИА Томск является информационным партнером проекта.

Передозировка витаминами

"Недостаток витаминов, также как и избыток, может привести к различным нарушениям в работе организма и серьезным заболеваниям", – говорит руководитель Центра клинических исследований, заведующая кафедрой детских болезней, профессор кафедры факультетской терапии с курсом клинической фармакологии ФГБОУ ВО СибГМУ Минздрава, главный внештатный специалист по медицинской профилактике департамента здравоохранения  Юлия Самойлова.

Эксперт объясняет, что витамины необходимы в качестве составной части пищи и делятся на две группы – жирорастворимые и водорастворимые. К первой относятся витамины А, D, Е, К, ко второй – В1, В2, РР, В5, В6, Н, В9, В12, С, Р.

Недостаток витаминов характеризуется следующими признаками: повышенная утомляемость или возбудимость, раздражительность, снижение аппетита различной степени выраженности (вплоть до анорексии), нарушение сна, патологические изменения состояния кожных покровов и слизистых оболочек.

Также это нарушения нормального функционирования органов гастроинтестинального (желудочно-кишечного) тракта и изменения в формуле крови.

"Гипервитаминоз встречается реже, чем недостаточность. Водорастворимые витамины в случае их избытка обычно успешно выводятся с мочой. Однако длительное потребление жирорастворимых витаминов в количествах, превышающих суточную потребность, может привести к развитию интоксикации (гипервитаминозам)", – предупреждает врач.

Таким образом, реальную опасность для здоровья представляет передозировка жирорастворимыми витаминами D, А и К. Особенно внимательно нужно относиться к применению высоких доз витамина D, что в последнее время стало приобретать очень серьезные масштабы, так как многие люди самостоятельно назначают себе препараты с витамином D.

"Хотя мы должны знать, некоторые группы пациентов могут быть более чувствительны к приему витамина D. Это, прежде всего, пациенты с гранулематозными заболеваниями (включающими саркоидоз, туберкулез, хронические грибковые инфекции, лимфомы и другие). У таких пациентов коррекция уровней 25(OH)D должна проводиться с осторожностью в виду усиленной ПТГ-независимой активации витамина D и потенциально повышенного риска гиперкальциемии и гиперкальциурии", – рассказывает Самойлова. 

По ее словам, таким пациентам коррекция дефицита витамина D должна проводиться с осторожностью, под контролем показателей кальций-фосфорного обмена крови.

Совместимость витаминов

"На данный момент в научном сообществе нет однозначного мнения по поводу совместимости различных витаминов", – говорит Самойлова.

Современные исследования показывают, что применение витаминно-минеральных комплексов не всегда является эффективным из-за взаимодействия между микронутриентами. Например, фосфор может понижать эффективность всасывания магния, а витамин В12 может терять до 30% своей активности при присутствии железа.

С другой стороны, доказанных научных подтверждений антагонистского взаимодействия между отдельными витаминами и минеральными веществами нет.

Синтетические витамины

"Синтетические витамины – также спорный вопрос, – уверена эксперт. – Существуют группы ученых, выступающих против приема синтетических витаминов. Не утихают споры об их биодоступности для организма".

По ее словам, одни специалисты утверждают, что синтетические витамины вообще не усваиваются организмом, и их прием приводит к дополнительным заболеваниям. Другие же пишут о том, что синтетические витамины аналогичны натуральным и по химической структуре, и по биологической активности.

И все же известно, что некоторые природные и синтетические витамины имеют неидентичный состав. Например, аскорбиновая кислота – лишь изолят, фрагмент натурального витамина С. Помимо аскорбиновой кислоты, природный витамин С включает другие вещества – рутин, биофлаваноиды, тирозиназу и так далее.

Однако использование витаминов в таблетках допустимо и приводит к положительному результату при авитаминозах.

Витамин D

От его недостатка в разной степени страдает от 50% до 75% населения Земли. Группа риска по развитию дефицита витамина D – это младенцы, пожилые люди, темнокожие, люди с ограниченным пребыванием на солнце (менее двух часов в день), с ожирением, население стран, расположенных севернее 35-й параллели в северном полушарии (практически вся территория).

Витамин D способствует абсорбции кальция в кишечнике и поддерживает необходимые уровни кальция и фосфатов в крови для обеспечения минерализации костной ткани и предотвращения гипокальциемической тетании.

Он также необходим для роста костей и процесса костного ремоделирования, то есть работы клеток костей. Достаточный уровень витамина D предотвращает развитие рахита у детей и остеомаляции у взрослых. Вместе с кальцием витамин D применяется для профилактики и в составе комплексного лечения остеопороза.

Согласно мнению ряда исследователей, функции витамина D не ограничены только контролем кальций-фосфорного обмена, он также влияет и на другие физиологические процессы в организме, включающие модуляцию клеточного роста, нервно-мышечную проводимость, иммунитет и воспаление.

Дефицит витамина D рекомендуется определять лабораторно как концентрацию 25(ОН)D <20 нг/мл (50 нмоль/л), недостаточность – концентрация 25(ОН)D от 20 до 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л), адекватные уровни как 30-100 нг/мл (75-250 нмоль/л).

Физиологическая потребность в витамине D для детей и взрослых в России составляет 10 микрограммов в сутки (мкг/сут), для лиц старше 60 лет – 15 мкг/сут. Натуральные источники витамина D: рыбий жир, жирные сорта рыб (лосось, тунец, скумбрия), говяжья печень, сыр, яичный желток, масло сливочное.

Витамин называют "солнечным": наш организм способен вырабатывать его сам – с помощью меланоцитов, особых клеток кожи. Чтобы витамин вырабатывался нам необходимо пребывание на солнце примерно 20 минут в день, но к сожалению, это не всегда возможно. Не менее важна и двигательная активность – так как синтезирующийся в коже витамин лучше попадает в кровоток и разносится по всему организму.

Лицам в возрасте 18-50 лет для профилактики дефицита витамина D рекомендуется получать не менее 600-800 МЕ витамина D в сутки. Тем, кто  старше 50 лет, – не менее 800-1000 МЕ витамина D в сутки.

Беременным и кормящим женщинам для профилактики рекомендуется получать не менее 800-1200 МЕ витамина D в сутки.

Для детей в возрасте до 4 месяцев рекомендуется ежедневный прием 500 МЕ/сут (для недоношенных – 800-1000 МЕ/сут), от 4 месяцев до 4 лет — 1000 МЕ/сут, 4-10 лет — 1500 МЕ/сут, 10-16 лет — 2000 МЕ/сут витамина в течение года.

Витамин А (ретинол)

Он играет важную роль в процессах роста и репродукции, дифференцировки эпителиальной и костной тканей, поддержания иммунитета и зрения.

Физиологическая потребность для взрослых – 900 мкг/сут, для детей – от 400. Растения не содержат ретинол, в чистом виде он поступает только с продуктами животного происхождения: сливочным маслом, сливками, желтками куриных яиц, почками, кисломолочными продуктами, печенью рыб.

Витамины группы В

Группа водорастворимых витаминов, играющих большую роль в клеточном метаболизме. Некоторые вещества раньше относились к витаминам группы В, но позже было показано, что они являются лишь витаминоподобными веществами либо синтезируются в организме человека.

Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Физиологический уровень потребности – 1,1-2,8 мг/сут.

Физиологическая роль витамина В6 заключается в участии в обмене триптофана (превращении его в никотиновую кислоту), метионина, цистеина, глутаминовой и других аминокислот, гистамина.

Он необходим для регуляции жирового обмена, участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови.

Физиологическая потребность для взрослых – 2,0 мг/сут, для детей – от 0,4 до 2,0 мг/сут. Частично витамин В6 синтезируется микрофлорой кишечника. Большое количество этого витамина содержат дрожжи.

Цинк

В настоящее время в связи с пандемической ситуацией появилось большое количество публикаций о роли цинка в профилактике COVID. Этому действительно появились научно подтвержденные данные. Необходимый уровень цинка в организме может снизить вероятность инфекционных заболеваний дыхательных путей, пневмонии и ее осложнений, заявили ученые. Цинк играет важную роль в регуляции иммунитета и поддерживает устойчивость к воспалению, поэтому его влияние на организм рассматривается во многих исследованиях с точки зрения профилактики COVID-19.

Цинк присутствует в составе более 300 ферментов. Он участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода.

Физиологическая потребность в цинке для взрослых – 12 мг/сут, для детей – от 3 до 12 мг/сут.

Хотелось бы обратить внимание читателей: применение одного микроэлемента, к сожалению, не предотвратит развитие заболевания даже в больших дозировках, поэтому нельзя забывать о других мерах профилактики.

Фолиевая кислота

Биологическая роль фолиевой кислоты связана с ее участием в обмене нуклеиновых кислот и белка, особенно кроветворных клеток. Она непосредственно регулирует синтез метионина, пуриновых соединений (и косвенно – пиримидиновых), трансформацию ряда аминокислот. Физиологическая потребность для взрослых – 400 мкг/сут, для детей – от 50 до 400 мкг/сут.

Фосфор

Фосфор принимает участие во многих физилогических процессах, включая энергетический обмен, регуляции кислотно-щелочного баланса. Входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, участвует в клеточной регуляции, необходим для минерализации костей и зубов.

Дефицит фосфора в организме приводит к анорексии, анемии, рахиту. Физиологическая потребность для взрослых – 800 мг/сут, для детей – от 300 до 1200 мг/сут.

Кальций

Это необходимый элемент минерального матрикса (межклеточное вещество костной ткани) кости, который выступает регулятором нервной системы, участвует в мышечном сокращении. Дефицит кальция приводит к деминерализации позвоночника, костей таза и нижних конечностей, повышает риск развития остеопороза.

Физиологическая потребность для взрослых – 1000 мг/сут, для лиц старше 60 лет – 1200 мг/сут, для детей – от 400 до 1200 мг/сут.

Дефицит фосфора в организме приводит к анорексии, анемии, рахиту. Физиологическая потребность для взрослых – 800 мг/сут, для детей – от 300 до 1200 мг/сут.

Калий и натрий

Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления. Физиологическая потребность для взрослых – 2500 мг/сут, для детей – от 400 до 2500 мг/сут.

Натрий – основной внеклеточный ион, принимающий участие в переносе воды, глюкозы крови, генерации и передаче электрических нервных сигналов, мышечном сокращении. Физиологическая потребность для взрослых – 1300 мг/сут, для детей – от 200 до 1300 мг/сут.

Железо

В организме взрослого человека содержится 3-4 грамма железа, при этом его суточная норма в рационе составляет 0,018 грамма для женщин и 0,008 грамма для мужчин. Но есть одна важна деталь – лишь 10% потребляемого железа усваивается организмом, нужно увеличивать суточную норму на 10. Нехватка железа может быть причиной не только хронической усталости, сухости кожи и снижения работоспособности, но и развития такой опасной болезни, как анемия.

Железо входит в состав различных по своей функции белков. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно-восстановительных реакций и активацию перекисного окисления.

Продукты, содержащие наибольшее количество железа – это говядина, а также говяжьи печень, почки и сердце. На 100 грамм продукта приходится 36% ежедневной нормы минерала. При этом в говядине  содержится гемовое железо, которое усваивается в пять раз лучше, чем негемовое.

Физиологическая потребность для взрослых – 10 мг/сут для мужчин и 18 мг/сут для женщин, для детей – от 4 до 18 мг/сут.

Селен и хром

Селен – элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.

Физиологическая потребность для взрослых – 55 мкг/сут для женщин, 70 мкг/сут для мужчин, для детей – от 10 до 50 мкг/сут.

Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе. Физиологическая потребность для взрослых – 50 мкг/сут, для детей – от 11 до 35 мкг/сут.

Йод

Главная биологическая роль йода в организме человека – это участие в синтезе тиреоидных гормонов щитовидной железы, которые определяют умственное развитие. Особенно он важен для внутриутробного развития ребенка и детей раннего возраста

Ежедневная физиологическая потребность в йоде составляет: для детей – 90 мкг/сут, подростков – 120 мкг/сут, взрослых – 150 мкг/сут, пожилых – 100 мкг/сут. Для беременных и кормящих ежедневное потребление йода должно быть не менее 200 мкг/сут. Реальное же потребление йода в России не превышает 40-80 мкг/сут.

Продукты, обогащенные йодом: йодированная соль, йодированный хлеб, молочно-кислые продукты, адаптированные молочные смеси для детей.