"Белковое окно" и бег по утрам: томский эксперт о спортивных мифах

ТОМСК, 1 сен – РИА Томск. Занятия спортом – горячая тема в интернете: тысячи экспертов продвигают в социальных сетях свое мнение о правилах тренировок и режиме питания до и после занятий. Эксперт проекта "Томская область – лаборатория здоровья" Алексей Смышляев предупреждает – доверять можно только научно обоснованным фактам. О наиболее распространенных спортивных мифах – в обзоре РИА Томск.

Как сообщалось ранее, Сибирский государственный медуниверситет (СибГМУ) в 2017 году запустил масштабную программу "Томская область – лаборатория здоровья". В ней несколько направлений – информационный сайт, открытые вебинары о питании, спорте и медицине и другие мероприятия. РИА Томск является информационным партнером проекта.

Миф: бег – лучший вид физической нагрузки

"Бег действительно является эффективным средством укрепления здоровья и повышения уровня тренированности, но определять для себя беговую нагрузку необходимо индивидуально", – цитируется заведующий кафедрой физической культуры и здоровья СибГМУ Алексей Смышляев на сайте проекта.

По его словам, главное условие – темп бега должен быть равномерным. Начинающие бегуны могут использовать чередование бега с ходьбой, с постепенным увеличением отрезков бега. Например, можно начинать бегать с 20-30 минут при пульсе 120-130 ударов в минуту. Далее, увеличивать продолжительность бега до 60 и более минут при пульсе 130-150 ударов в минуту. Перед пробежкой нужно обязательно сделать разминку в течение 10-15 минут. 

Ходьба, плавание, лыжи – тоже являются хорошими вариантами активной физической нагрузки, считает эксперт. Людям, имеющим лишний вес и проблемы с сердечно-сосудистой системой, опорно-двигательным аппаратом, больше подходит ходьба или плавание. Лыжи по энергозатратам и нагрузке сравнимы с бегом, но требуют иной координации движений.

Миф: чтобы оставаться в форме, достаточно 2 тренировок в неделю

"Чтобы тренированность организма не снижалась, необходимо заниматься не менее двух раз в неделю. Для повышения тренированности организма необходимо заниматься три и более раз в зависимости от поставленных задач занимающимся, от объема и интенсивности тренировок, от степени восстановления организма", – рассказывает Смышляев.

Он подчеркивает, что щадящая физическая нагрузка должна быть ежедневной – это обыкновенная ходьба, утренняя гимнастика, выполнение упражнений в течение 10-15 минут во время перерывов в работе. 

Миф: после тренировки нужно немедленно поесть

"При занятиях спортом питание регулируется с учетом специфики упражнений и индивидуальных особенностей занимающегося. После тренировки организм некоторое время находится в стрессе, ему необходимо восстановиться и прийти в норму.

Поэтому пищу принимать лучше через 30-60 минут после занятия (определяется индивидуально), жидкость можно принимать сразу, но постепенно – небольшими порциями до утоления жажды", – объясняет эксперт. 

По его словам, после вечерней тренировки есть можно, но пища должна быть легкой и в небольшом количестве. Хорошо, если это будет не позднее, чем за два часа до сна. До тренировки рекомендуется принимать пищу за 2-2,5 часа.

"Существует такое спорное понятие, как "белковое окно". Прежде всего, нужно понимать, что быть физически активным без достаточного количества разнообразной пищи – невозможно. Белок – это основной строительный материал для тела, но также это наименее ценный источник энергии", – говорит специалист.

Он добавляет: избыток белка в рационе может привести к замедлению восстановления организма и превращению добавочных калорий в жир. Поэтому необходимо питаться сбалансированно: оптимальное суточное количество калорий, количество приемов пищи, рациональное потребление высококачественных белков, сложных углеводов, жиров. 

Миф: утро – лучшее время для тренировок

"Время для тренировок обусловлено биологическими ритмами организма человека. С этой точки зрения, наиболее подходящее время для занятий спортом – вторая половина дня, после обеда через 2-2,5 часа. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей, тренироваться можно и в другое время, но через два часа после приема пищи и не позднее, чем за два часа до ночного сна", – рассказывает Смышляев. 

Эксперт напоминает, что по утрам рекомендуется выполнять гигиеническую гимнастику в течение 10-20 минут, которая должна включать комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений для основных групп мышц и суставов.

Миф: спорт – эффективный способ похудеть

"Занимаясь физическими упражнениями, человек укрепляет тело и сжигает калории, таким образом, формируется оптимальный вес и мышечная структура тела. Но похудение с помощью физических упражнений без диеты и наоборот – однобокий и малоэффективный подход. Необходимо соблюдать баланс, который является индивидуальным", – уверен эксперт.

Если человек способен выполнять систематически и длительное время физические упражнения, то диета при этом отходит на второй план. Если же он не может заниматься спортом постоянно, то диета занимает доминирующую позицию, однако физическая нагрузка остается обязательной. 

Миф: тренировки с отягощением только для тяжелоатлетов

"Тренировочные занятия с отягощениями не вредны (как для мужчин, так и для женщин), если занимающийся правильно технически выполняет упражнения и использует веса в соответствии с массой своего тела и физической подготовленностью", – рассказывает Смышляев.  Он рекомендует: в этом вопросе нужны индивидуальные консультации специалистов по фитнесу, которые помогут составить комплексы упражнений.

"Если стоит задача формирования ярко выраженного рельефа отдельных мышц или групп мышц, то без серьезных отягощений добиться нужного эффекта будет сложно. Если задача – совершенствование физического состояния в целом, и упражнения для развития силы являются составной частью общей физической подготовки, то достаточно выполнять их с собственным весом", – резюмирует он.