ТОМСК, 7 апр – РИА Томск. Здоровье каждого человека во
многом зависит от его ежедневных привычек, при этом большая часть из них
связана с рационом питания. О чем нужно помнить и какие привычки необходимо довести
до автоматизма – РИА Томск рассказала эксперт проекта "Томская область –
лаборатория здоровья", врач-диетолог Сибирского государственного
медуниверситета (СибГМУ) Дарья Подчиненова.
В среду, 7 апреля, отмечается Международный день здоровья. Он
приурочен ко дню создания Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) – ее устав был принят 7 апреля 1948 года. Одна из задач организации – помогать людям всего
мира реализовывать их право на сохранение здоровья.
Ранее сообщалось, что СибГМУ в 2017 году запустил масштабную программу "Томская
область – лаборатория здоровья", которая включает в себя несколько
направлений: информационный сайт, открытые вебинары о питании, спорте и
медицине и другие мероприятия. РИА Томск является информационным партнером
проекта.
Пейте воду
© РИА Томск. Яков Андреев
"Вода – основа всего живого, но в современном темпе жизни мы
часто забываем об этом. Многие говорят о том, что им не хочется пить воду, но на
самом деле здесь важно сформировать привычку. Пейте не по стакану сразу, а по несколько
глотков, но часто. Поставьте бутылку с водой перед компьютером, на вашем рабочем
месте, положите в сумочку, в машину. Для вкуса в воду можно добавить немного
лимонного сока", – советует эксперт.
Наладьте режим дня
Наш организм можно сравнить со сложным часовым механизмом. "Когда мы ложимся и просыпаемся в разное время, недосыпаем, это приводит к
нарушениям в работе многих органов и систем. Так, хронический недосып связан с
развитием ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, повышением тревожности", – рассказывает Подчиненова.
По ее словам, очень важна в данном случае гигиена сна: "Откажитесь от
просмотра телевизора и девайсов за два-три часа до сна, заведите приятные
ритуалы отхода ко сну (вечерняя прогулка, теплый душ, чтение книги), спите в
полностью затемненной и предварительно проветренной комнате. Старайтесь
ложиться спать примерно в одно и то же время. Продолжительность сна должна
составлять семь-девять часов".
Контролируйте потребление соли
По словам Подчиненовой, статистика указывает на то, что 1,7 миллиона случаев смерти можно было
бы ежегодно предотвратить в случае сокращения потребления соли до
рекомендуемого уровня – менее пяти граммов в день (одна чайная ложка без верха).
Соль содержит в себе много натрия, и ее чрезмерное употребление может
приводить к нарушению водно-минерального обмена в организме, повышению артериального
давления, а это, в свою очередь, является фактором риска развития заболеваний
сердечно-сосудистой системы и почек.
"Помните, что соль "скрывается" в продуктах ультрапереработки
– колбасах, сосисках, чипсах, соевом соусе", – напоминает эксперт.
Как употреблять меньше соли? Сократить ее количество в
блюдах, избегать готовых соленых закусок и орехов, консервированных
или сушеных овощей, сдобренных солью. "Не ставьте соль и соленые приправы на
стол и не добавляйте их в пищу "по привычке". Обращайте внимание на состав
продуктов питания и выбирайте продукты с меньшим содержанием натрия", – рекомендует собеседница агентства.
Ешьте разнообразно
© Валерий Доронин
Ни один продукт не содержит все необходимые нам питательные
вещества, поэтому питание должно быть разнообразным – так закрывается потребность организма в микро- и макронутриентах.
"Если у вас есть какие-либо ограничения в рационе питания,
обратитесь к врачу для коррекции возможных дефицитных состояний. Так,
вегетарианцы чаще подвержены дефициту витамина В12 и дефициту железа, поэтому
им могут понадобиться обогащенные продукты питания", – говорит Подчиненова.
Употребляйте больше овощей и фруктов
По данным ВОЗ, взрослый человек должен употреблять не менее
400 граммов овощей и фруктов в день. Они богаты клетчаткой, калием и
способствуют адекватной работе кишечника, сердечно-сосудистой системы и
организма в целом.
Кроме того, овощи и фрукты содержат в себе особые вещества – фитонутриенты. Они не являются жизненно необходимыми для нашего организма,
однако помогают нам быть здоровыми. Так, ликопин, содержащийся в овощах и
фруктах красного цвета, обладает противовоспалительными и антиоксидантными
свойствами.
Не отказывайтесь от "молочки" без причины
"Споры о пользе и вреде молока активно продолжаются, однако до
сих пор нет подтвержденных фактов о негативных последствиях употребления
молочных продуктов. Даже при наличии лактазной недостаточности толерантность
сильно варьируется. Человек может употреблять до 18 граммов лактозы в день без
выраженных симптомов (вздутие и боль в животе, диарея)", – объясняет эксперт.
По словам Подчиненовой, аллергия на белки коровьего молока характерна для раннего
детского возраста. Однако к пяти годам у 90% детей она проходит и формируется
толерантность. Чтобы выяснить, есть ли у вас аллергия, необходимо обратиться к специалисту.
Полностью исключать молочные продукты из своего рациона в
большинстве случаев не нужно, потому что они богаты кальцием и легкоусвояемым
белком. Именно молоко содержит особые насыщенные жирные кислоты, защищающие и
поддерживающие работу нашего сердца.
Ешьте меньше сахара
© РИА Томск. Элеонора Черная
Чрезмерное потребление сахара связано с развитием ожирения и
его осложнений (болезни опорно-двигательного аппарата, бесплодие,
сердечно-сосудистые и другие заболевания).
Эксперты ВОЗ считают, что взрослый человек должен
употреблять не более 50-60 граммов (или 12 чайных ложек без верха) свободных
сахаров в день. К ним относятся не только сахар, добавленный нами в напитки и
пищу, но и те, что присутствуют в растительных продуктах питания и используются
в пищевой промышленности.
Много сахара содержится в продуктах ультрапереработки, и не
всегда это сладости: колбасы, сосиски и соусы могут содержать в себе сахар в
качестве консерванта.
"Старайтесь пить меньше сладких напитков. Заменяйте перекусы
свежими фруктами, тогда вы получите не только сахар, но и массу полезных
эффектов для организма", – советует эксперт.
Регулярно проводите ревизию холодильника
"Обратите внимание, каких продуктов больше на вашей кухне, и постарайтесь
сократить количество джанк-фуда (это пищевые продукты, сразу или в разогретом
виде готовые к употреблению). Уберите закусочные снеки (сухарики и чипсы),
продукты быстрого приготовления, кондитерские изделия", – рекомендует собеседница агентства.
По ее словам, такие продукты привлекательны
на вкус для большинства людей, но не содержат в себе практически никаких
витаминов, минералов и клетчатки. Они не утоляют голод, не покрывают
наши потребности в питательных веществах, но при этом их можно съесть в
огромном количестве.
Больше двигайтесь
Здесь не работает принцип "все или ничего", лучше
минимальная физическая активность, чем никакой.
"Начните с ходьбы, это вид
физической активности, который практически не имеет противопоказаний.
Откажитесь от лифтов, выходите на остановку раньше из автобуса, просто чаще
гуляйте. Ведь физическая активность, это не только про спорт, но и про активные
подвижные игры с детьми, прогулки с собакой, работу на огороде. Самое главное,
чтобы эти нагрузки приносили удовольствие и выполнялись регулярно", – говорит эксперт.
Учитесь чему-то новому
По мнению Подчиненовой, головной мозг – это орган, который также требует
тренировок.
"Доказано, что изучение нового благотворно влияет на наши
когнитивные способности и профилактирует болезнь Альцгеймера. Изучайте языки,
учитесь вязать и вышивать крестиком, осваивайте кухни народов мира", – резюмирует она.