Сколько сахара можно есть: эксперт СибГМУ о "сахарных" мифах

ТОМСК, 4 июл – РИА Томск. "Из крайности в крайность" – так характеризует отношение многих современных людей к сахару эксперт проекта "Томская область – лаборатория здоровья" Дарья Подчиненова. По ее словам, в рационе многих присутствуют конфеты и сладкие газировки, "чтобы мозг хорошо работал", другие же сидят на sugar-free диетах и называют сахар "белой смертью".

О "сахарных" мифах врач-диетолог Сибирского государственного медуниверситета (СибГМУ) рассказала журналисту РИА Томск.

Ранее сообщалось, что СибГМУ в 2017 году запустил масштабную программу "Томская область – лаборатория здоровья", которая включает в себя несколько направлений: информационный сайт, открытые вебинары о питании, спорте и медицине и другие мероприятия. РИА Томск является информационным партнером проекта.

Миф №1: сахар содержится только в сладких продуктах

Сахар представляет собой простые углеводы, состоящие из одной-двух молекул моносахаридов, к которым относится глюкоза, фруктоза и галактоза. Глюкоза с фруктозой образуют сахарозу – тот самый привычный нам сахар, который добывают из сахарной свеклы или тростника. Молекула галактозы и глюкозы образуют молочный сахар, или лактозу, которая содержится в "молочке".

Этот углевод так или иначе встречается во многих продуктах. "Естественным образом" он содержится в меде, фруктах и овощах. Его добавляют в свою продукцию производители йогуртов, выпечки, колбас, сосисок, фаст-фуда, чипсов, сухариков и других закусок.

"Ячменный сироп, меласса, инвертный сироп и еще не один десяток других имен может иметь сахар в составе продуктов. Причем далеко не всегда это сладости: так, большинство снэков, продуктов из переработанного красного мяса содержат в себе сахар", – рассказывает Подчиненова.

Сахар делает вкус продуктов более приятным и привлекательным для человека. Врач-диетолог предупреждает: чтобы избежать лишнего сахара в рационе, необходимо обращать внимание на состав продуктов и помнить, что чем ближе к началу этого списка стоит ингредиент, тем больше его в продукте.

"А за позиционируемыми как исключительно полезные, в отличие от белого сахара, сиропами агавы, фиников или топинамбура по сути скрываются те же самые простые сахара", – предупреждает Подчиненова.

Миф №2: если есть много сахара, то можно заболеть сахарным диабетом

Эксперт СибГМУ напоминает, что сахарный диабет – это группа заболеваний, которые характеризуются повышением уровня глюкозы в крови. Сахарный диабет первого типа связан с аутоиммунным разрушением клеток поджелудочной железы, которые синтезируют инсулин. Причины, по которым это происходит, до конца не ясны, но это никак не связано с употреблением сахара.

Сахарный диабет второго типа связан с избыточной массой тела, а не конкретным употреблением сахара и сладких продуктов. "Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то в организме формируется жировой запас, и не важно, в каком виде мы получили калории – из углеводов, белков или жиров", – говорит собеседница агентства.

Она поясняет, что, по статистике, более 80% новых случаев сахарного диабета второго типа связаны с ожирением, так как избыточное количество висцерального жира, который окружает внутренние органы, приводит к развитию инсулинорезистентности, когда клетки становятся менее чувствительными к инсулину.

"Какое-то время поджелудочная железа компенсирует это состояние, синтезируя все больше и больше инсулина, однако в определенный момент резервы истощаются и это приводит к развитию сахарного диабета второго типа", – комментирует Подчиненова.

Миф №3: нужно обязательно есть сладкое, чтобы работал мозг

Доктор объясняет: наш мозг действительно получает энергию непосредственно из глюкозы, а процессы мышления и запоминания тесно взаимосвязаны с ее уровнем в крови. Но глюкозу мы получаем не только с простыми углеводами, но и при переваривании сложных углеводов из растительной пищи (овощи, крупы, макароны и другие).

"Поэтому, чтобы удачно написать ЕГЭ или провести мозговой штурм, стоит вовремя поесть, а не объедаться шоколадом", – говорит эксперт.

Миф №4: сахар вызывает зависимость

"Данный вопрос пока не имеет однозначного ответа, однако известно, что чрезмерное потребление сахара приводит к изменениям нейробиологической функции мозга, которые влияют на эмоциональное состояние и последующее поведение, а, значит, могут влиять на последующий выбор пищи", – говорит эксперт.

Приятные ощущения, связанные с употреблением сахара, некоторые люди используют против стресса или негативных эмоций. Съел шоколадку – заел стресс.

Однако длительное потребление сахара и ожирение и приводят к низкому базовому уровню дофамина. Из-за этого организм будет требовать еще больше сахара – чтобы быстро восстановить уровень дофамина и избежать легкой депрессии.

"Впрочем, в настоящее время нет доказательств, что какой-либо пищевой продукт (за исключением алкоголя) может вызывать зависимость, подобную наркотической, что подтверждается и результатами междисциплинарного проекта NeuroFast, который исследовал нейробиологию зависимостей и пищевого поведения", – рассказывает Подчиненова.

Миф №5: чтобы быть здоровым, нужно отказаться от сахара

По словам врача-диетолога, большинство экспертных сообществ пришли к выводу, что адекватное потребление свободных сахаров при соблюдении общих принципов рационального питания может быть частью здорового рациона.

"Ни в одном из общепризнанных руководств по питанию вы не встретите рекомендаций отказаться от сахара полностью. Тем не менее напомню, что здесь имеются в виду все сахара, которые естественным образом содержатся в продуктах, либо добавлены производителями или потребителями", – подчеркивает Подчиненова.

Так, Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы свободные сахара составляли менее 10% от суточной калорийности рациона питания. Для среднестатистического взрослого человека это составляет около 50 грамм сахара или 12 чайных ложек без верха, а в идеале его количество не должно превышать 5%, то есть 25 грамм.

Что касается детей, ВОЗ и Hearts Summer Drive (Американская Ассоциация Сердца) рекомендуют избегать сахара в рационе детей до двух лет. Российские санитарные нормы, регулирующие потребление питательных веществ в дошкольных и школьных образовательных учреждениях, менее строги: с одного года до трех лет – 25 грамм, с трех до 11 лет – 30 грамм, с 12 лет и старше – 35 грамм.

"На мой взгляд, корень зла кроется в нашей категоричности. Тотальный запрет на сахар лишь подкрепляет наше желание съесть его. А любой срыв будет приводить к чувству вины и потреблению еще большего количества сладкого. Чрезмерно строгие ограничения в пище (что касается не только сахара) нередко приводят к расстройствам пищевого поведения", – говорит врач-диетолог.

По ее словам, крайне важно найти равновесие: пусть питание будет разнообразным и полноценным, а для этого не нужно большое количество сахара.