ТОМСК, 6 июн – РИА Томск. Многие томичи сталкивались с такой ситуацией: берешь в руки телефон посмотреть время, а через час обнаруживаешь себя за скроллингом ленты в соцсетях. И речь тут не про рассеянность, считают нейропсихологи, а про неэффективную адаптацию мозга к цифровой среде. О том, как взрослым не впасть в зависимость от гаджетов, – в материале РИА Томск.

Игры дофамина

"Эволюция миллионы лет оттачивала реакции нервной системы в условиях дефицита информации и обилия физических угроз. Чтобы находить еду, партнера, безопасное место и учиться на успешном опыте, мозг научился выделять дофамин – нейромедиатор мотивации", – говорит кандидат биологических наук, нейропсихолог, доцент Томского госуниверситета (ТГУ) Лариса Куровская.

Сегодня этот древний механизм, по ее словам, сталкивается с реальностью, в которой информация приходит сотнями сигналов в день и постоянно обновляющимся контентом. В итоге ресурс внимания истощается из-за хронической перегрузки.

"По данным научных исследований 2008 года, человеку после каждого отвлечения требуется около 23 минут, чтобы вернуться к исходной задаче с той же глубиной концентрации внимания", – говорит нейропсихолог.

Ссылаясь на книгу профессора Стэнфордского университета Анны Лембке "Дофаминовая нация", Куровская отмечает, что мозг обрабатывает цифровую информацию (соцсети, игры) и химические вещества "в одной и той же зоне – системе вознаграждения, используя дофамин как основной медиатор".

"Хотя механизмы схожи, интенсивность выброса дофамина от гаджетов ниже, чем от наркотиков, но воздействие повторяется значительно чаще и доступно 24/7. При отсутствии гаджетов человек попадает в "дофаминовую яму", которая проявляется в виде тревоги, раздражительности и скуки – состояний, характерных для всех видов зависимости", – цитирует ученый.

По словам Куровской, если человек практически все время проводит в сети, забывая даже о гигиене, еде и сне, и с его стороны наблюдается раздражительность или паника при отсутствии интернета или телефона, то это случай, когда стоит обратиться к психотерапевту.

"По ОМС бесплатную консультацию можно получить в "Центре лечебно-психологической помощи" по адресу: Томск, улица Яковлева, 65", – сказала она.

Нейропсихолог подчеркивает, что особенно опасно злоупотребление гаджетами в детском возрасте. Ученые уже доказали, что более длительное время, проведенное перед экраном, способствует усилению симптомов СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности), а также вызывает специфические изменения в структуре мозга.

Гаджет – не отдых, а работа

Многие воспринимают время в телефоне как способ расслабиться после работы или в выходные. Куровская говорит, что на самом деле, для мозга это не отдых, а непрерывная обработка огромного количества сигналов, решений и эмоциональных реакций:

"Мы боимся пропустить важную информацию в бесконечной ленте постов, в непрочитанных сообщениях и открытых вкладках, а наш мозг воспринимает все это как незаконченные задачи. Каждая такая мелочь создает маленькое напряжение. По отдельности они не заметны, но вместе формируют ощущение хронической перегруженности. Поэтому к концу выходных, проведенных за гаджетами, многие не чувствуют прилива сил и энергии".

Хорошая новость заключается в том, что наш мозг невероятно пластичен и, по мнению Куровской, может восстановить свои "заводские настройки". Это происходит в моменты тишины, замедления и расслабленности.

 Топ-5 способов вернуть вкус жизни без гаджетов

"Важно понять, что склонность к цифровой зависимости, хроническая рассеянность и невозможность сосредоточиться – это естественная реакция живого мозга на среду, к которой он эволюционно не был готов. А также то, что вы в любой момент можете себе вернуть энергию, фокусировку и контроль над своим состоянием и качеством жизни", – считает ученый.

Нейропсихолог предлагает соблюдать пять простых правил, чтобы вернуть вкус к жизни без гаджетов:

1. Отключите все уведомления, которые не требуют немедленной реакции. Таким образом вы сэкономите много энергии, сохраняя высокий уровень концентрации внимания.

2. Позволяйте себе ничего не делать – посмотреть в окно на облака или же расслабленно посидеть в кресле с закрытыми глазами. Это ценное время для тонкой настройки и улучшения работоспособности мыслительного центра в период работы сети пассивного режима мозга.

3. Ложитесь спать не позднее 23.00. Вместо гаджетов за час до сна включите светильники с теплым светом, почитайте бумажную книжку, побеседуйте с ребенком или выгрузите свои мысли в красивый блокнот.

Это, по мнению нейропсихолога, сделает сон более глубоким и качественным. Сон – это не просто отдых, а интенсивная работа мозга по восстановлению своей структуры, удалению токсичных отходов и превращению сырой информации в мудрость и опыт. Недосып приводит к ухудшению памяти, росту тревожности и неспособности контролировать эмоции.

4. Первые 30 минут после пробуждения проводите без телефона и телевизора. Позавтракайте в тишине, распланируйте свой день. Это поможет настроиться и в течение дня удерживать внимание на действительно важных задачах.

5. Тренируйте свое нахождение в моменте: умываясь, наслаждайтесь прикосновением воды к вашей коже, в процессе приема пищи почувствуйте полноту вкусов и аромат еды.

"Чтобы ускориться, нужно замедлиться". За этой фразой, по мнению ученого, скрывается научно доказанный способ повысить свою продуктивность, снизить тревожность и сохранять ясность восприятия и контакт с физическим миром.

"Соблюдать эти простые правила будет трудно только в первый месяц, поскольку мозгу необходимо перестроиться и проложить новые нейронные пути, поэтому важно найти единомышленников и ввести эти правила как единые для всех членов семьи", – добавила Куровская.