Как спать правильно: советы томичам от экспертов фестиваля в Сочи

ТОМСК, 23 окт – РИА Томск. Правила для здорового сна обсудили эксперты и участники "сонного" мастер-класса на Всемирном фестивале молодежи и студентов, который завершился в выходные в Сочи. Одним из его экспертов стала ректор Сибирского государственного медуниверситета (СибГМУ) Ольга Кобякова. Она поделилась с РИА Томск своими впечатлениями о встрече и рассказала, как сделать сон полноценным.

Всемирный фестиваль молодежи и студентов проходил с 14 по 22 октября в Москве и Сочи. Его участниками стали более 20 тысяч молодых людей из более чем 180 стран мира.

Можно ли спать меньше, а успевать больше?

Так звучала тема мастер-класса с участием ректора томского медуниверситета. Помимо профессора Кобяковой в нем участвовали Владимир Ковальзон (Институт проблем экологии и эволюции имени Алексея Северцова РАН), Александр Калинкин (Центра медицины сна МНОЦ Московского госуниверситета имени Ломоносова). Модератором встречи стала федеральный координатор по спецпроектам всероссийского общественного движения "Волонтеры-медики" Мария Якунчикова.

Ольга Кобякова: "Что нового я узнала на семинаре? Оказывается, существуют более 80 различных разновидностей нарушений сна. Профессионалы считают, что снотворное, которым грешит современное общество, это последнее, что нужно применять. Для начала нужно разобраться в природе нарушений сна, тогда снотворное может вообще не понадобиться.

Очень интересным для меня был вопрос полифазного сна. Есть такая теория: когда люди не спят ночью в течение шести-восьми часов, а спят в течение суток короткими урывками по полтора-два часа, этого якобы достаточно. Но эксперты заявили однозначно – так делать нельзя ни в коем случае, это наносит организму необратимый вред".

Что такое гормон ночи

Ольга Кобякова: "Меня заинтересовало мнение специалистов о модном сегодня гормоне – "мелатонине", который сейчас активно используется при нарушении сна. Единственный случай, когда вы можете активно и смело его использовать – это джетлаг, то есть резкая смена часовых поясов. Например, когда мы из Америки приезжаем в Сибирь, организму требуется около двух недель, чтобы прийти в норму после часовой разницы в 11-12 часов.

Мелатонин позволяет справиться с этим состоянием достаточно быстро. Это не "гормон сна" как его принято называть, это "гормон ночи": он дает сигнал всем биологическим системам организмам – "наступила ночь, пора спать".

Сколько нужно спать днем?

Ольга Кобякова: "Поговорили про дневной сон. Так называемая "сиеста" – вредна или полезна. В Испании, где послеобеденный сон – это традиция, закрываются магазины, никто не работает. Но там это простая вынужденная адаптационная мера для организма – выжить в пик жары. А если говорить про наши климатические сибирские условия, то в норме дневной сон не нужен.

Когда люди хотят спать днем? Когда они недостаточно спят ночью, когда у них был ночью некачественный, неполноценный сон. На втором месте – соматическая патология, когда состояние человека сопровождается постоянной сонливостью. У обычных людей, как правило, если они здоровы и хорошо спали ночью, необходимости спать днем нет.

Кроме того, дневной сон люди переносят по-разному: кому-то он придает сил и бодрости, а кто-то чувствует себя после него совершенно разбитым. Что говорят специалисты? Продолжительность дневного сна не должна превышать 45 минут, в противном случае, сбивается режим, и вы не можете уснуть в положенное для вас время ночью".

Сколько должен длиться ночной сон?           

Ольга Кобякова: "Сколько вообще нужно спать? Здоровым взрослым людям, работающим, нужно спать в среднем шесть-восемь часов. Спать больше 10 часов вредно для организма, это наносит вред сердечно-сосудистой системе. Я считала, что вредно спать больше восьми часов, но меня поправил специалист.

Подростки должны спать не менее восьми-девяти часов с учетом растущего организма и развивающейся нервной системы.

Самое главное – ваш индивидуальный режим сна. Вы должны приучить себя ложиться и вставать в одно и то же время. Нет ничего хуже режима, когда вы сегодня легли в 22 часа, а завтра в три ночи, а потом наоборот. Сбиваются все биологические часы организма, гормональная система дает сбой".

"Золотые" правила здорового сна

Ольга Кобякова: "Мне нравится такое правило: ложимся спать сегодня, а просыпаемся завтра. Спать нужно ложиться до полуночи – это самое полезное время. Очень важна гигиена сна, спать нужно в полной темноте, убираем все электронные и мигающие гаджеты. Почему? Это свет, который дает сигнал мозгу, что сейчас день, нужно бодрствовать.

Для качественной жизни нужен качественный сон. Нет полноценного сна, нет и полноценного бодрствования. Если регулярно не высыпаться, будет вот, что: сначала человек просто постоянно уставший, раздраженный и подавленный, а затем появляются серьезные заболевания.

Что делать, если у вас есть нарушения сна. Нужно обратиться к врачу – терапевту или неврологу. Хвататься самим за снотворное ни в коем случае не стоит.  

Как вписать полноценный сон в режим современного человека? Это вопрос самодисциплины. Что касается лично меня, я понимаю, что должна проснуться в 6.30 утра, и, соответственно, от этого времени отсчитываю 7 часов. Не позже 23.30 выключаю телевизор и откладывают книгу. Время на сон нужно планировать.

Можно ли отоспаться заранее? К сожалению, нет. Хотя это было бы здорово. А вот выспаться – можно и нужно. Здоровому человеку на это требуется максимум два дня, если вам требуется больше, ищите серьезные причины.

А молодым людям на мастер-классе я посоветовала расставлять приоритеты. Написать свои ценности и цели и понять, чем вы готовы жертвовать для их достижения. Например, дискотеками и клубами, зависанием в социальных сетях, может быть, но сном – ни в коем случае. Всем – здоровья!".